Obstajajo jutra, ki imajo posebno energijo. Takšna, ko se zbudiš še pred sončnim vzhodom, ker veš, da bo čez nekaj ur temperatura že previsoka za kakovosten trening. V gorah je takrat vse drugače – zrak je svež, korak lahkoten, telo pa sodeluje. Do devete ali desete ure se razmere pogosto povsem spremenijo.

Leta tekmovalnega gorskega teka so me naučila, da vročine ni treba premagati. Treba jo je razumeti.

To ni znak previdnosti ali šibkosti. Je razumevanje fiziologije. Ko temperatura okolja naraste, telo ne deluje več pod enakimi pogoji. Enak trening zahteva več energije, več prilagajanja in več regeneracije. Zato poleti cilj ni “trenirati enako kot spomladi”, ampak ustvariti pogoje, v katerih telo lahko deluje varno in učinkovito.

Vročina je dodaten stres za celoten organizem

Med telesno aktivnostjo mišice proizvajajo toploto. Da bi ohranilo stabilno notranjo temperaturo, mora telo to toploto odvajati. To dosega predvsem na dva načina – s povečanim pretokom krvi skozi kožo in z izhlapevanjem znoja.

Prav tu se začne fiziološki izziv.

Srce mora istočasno oskrbovati delujoče mišice in kožo, kjer poteka hlajenje. Zaradi tega se pri enaki intenzivnosti vadbe srčni utrip zviša, občutek napora pa je večji kot pri zmernih temperaturah. Če je zrak poleg tega še vlažen, znoj počasneje izhlapeva, zato je hlajenje manj učinkovito in tveganje za pregrevanje večje.

To pomeni, da počasnejši tempo v vročini ni znak slabše pripravljenosti. Je normalen odziv organizma na spremenjene razmere.

Telo ne sešteva samo kilometrov, ampak vse obremenitve

Pri načrtovanju treninga pogosto razmišljamo predvsem o intenzivnosti vadbe. Manj pogosto pa pomislimo, da telo ne ločuje med različnimi vrstami stresa.

Pomanjkanje spanja, psihološki stres, dehidracija, vročina, hormonske spremembe in fizični napor predstavljajo skupno obremenitev organizma. Vsak od teh dejavnikov zahteva prilagajanje, vsi skupaj pa vplivajo na sposobnost telesa, da ohranja notranje ravnovesje oziroma homeostazo.

Če je organizem že obremenjen zaradi vsakodnevnega stresa ali slabše regeneracije, bo vročina predstavljala dodatno breme. Utrujenost se pojavi hitreje, zmogljivost upade, okrevanje pa je počasnejše.

Prav zato najboljši trening poleti ni nujno najtežji trening. Pogosto je najboljši tisti, ki upošteva trenutno stanje telesa.

Prilagajanje ni popuščanje – je fiziološka inteligenca

Ena največjih zmot je prepričanje, da bi morali tudi pri 32 °C dosegati enake rezultate kot pri 18 °C.

Ne bi jih smeli.

Visoke temperature povečajo fiziološko obremenitev organizma, zato je prilagoditev intenzivnosti eden najpomembnejših zaščitnih mehanizmov. Telo se sicer lahko na vročino prilagodi – temu procesu pravimo aklimatizacija – vendar zanjo potrebuje čas. Ob redni izpostavljenosti običajno traja od sedem do štirinajst dni.

Med prilagajanjem postane znojenje učinkovitejše, izboljša se uravnavanje telesne temperature, srčni utrip pri enaki obremenitvi se postopoma zniža, občutek napora pa postane manj izrazit.

To pa ne pomeni, da vročina izgine kot dejavnik tveganja. Pomeni le, da se telo z njo učinkoviteje spopada.

Reguliran živčni sistem pomeni boljšo prilagoditev

V zadnjih letih se vedno več govori o pomenu regulacije avtonomnega živčnega sistema – ne le za regeneracijo, temveč tudi za športno zmogljivost.

Telo deluje najbolje, kadar ni po nepotrebnem v stanju kronične napetosti. Čeprav fascialne tehnike in dihalne vaje niso nadomestilo za hidracijo ali zaščito pred vročino, lahko pomagajo zmanjšati splošno fiziološko napetost in podprejo regeneracijo po vadbi.

Ko je živčni sistem manj obremenjen, telo učinkoviteje usmerja energijo v procese, ki jih v vročini najbolj potrebuje – hlajenje, prekrvitev, gibanje in obnovo.

Tudi dihanje ima pri tem pomembno vlogo. Med naporom v vročini se naravno pospeši. Če pa po končani aktivnosti zavestno umirimo dih in aktiviramo prepono, spodbudimo prehod organizma iz stanja visoke aktivacije v stanje regeneracije. To ne znižuje telesne temperature neposredno, lahko pa izboljša občutek umirjenosti in pospeši okrevanje.

Kako športno aktivnost izvajati varneje in učinkoviteje?

Nekaj preprostih prilagoditev lahko bistveno zmanjša fiziološko obremenitev telesa.

Izberite primeren čas. Najprimernejši sta zgodnje jutro ali pozni večer. Med 10. in 16. uro so temperatura zraka in sončno sevanje običajno najvišji.

Prilagodite intenzivnost. Namesto hitrosti spremljajte predvsem občutek napora, srčni utrip in počutje. Če telo sporoča, da je obremenitev previsoka, mu verjemite.

Poskrbite za hidracijo. Ne čakajte, da postanete izrazito žejni. Redno pitje skozi ves dan ter med vadbo pomaga ohranjati volumen krvi in podpira učinkovito termoregulacijo. Pri daljših ali intenzivnejših aktivnostih je poleg vode pomembno tudi nadomeščanje elektrolitov, predvsem natrija.

Izberite primerna oblačila. Lahka, svetla in zračna športna oblačila omogočajo boljše odvajanje toplote. Pokrivalo in ustrezna zaščita pred soncem dodatno zmanjšata obremenitev organizma.

Poskrbite za hlajenje. Če je mogoče, pred vadbo ohladite telo, med aktivnostjo izbirajte senčne poti, po koncu pa si privoščite postopno ohlajanje. Raziskave kažejo, da že preprosti ukrepi, kot so hladna pijača ali mokra brisača na vratu, lahko zmanjšajo občutek napora med vadbo v vročini.

Kdaj je treba takoj prenehati?

Pregrevanje ni nekaj, kar bi bilo smiselno “pretrpeti”.

Če se pojavijo omotica, glavobol, slabost, nenavadna utrujenost, zmedenost, motnje ravnotežja ali mišični krči, je treba vadbo takoj prekiniti, poiskati senco ali hladen prostor, začeti s hlajenjem telesa in nadomeščanjem tekočine.

Če se pojavijo motnje zavesti, izguba zavesti ali izrazita zmedenost, gre lahko za vročinsko bolezen, ki zahteva takojšnjo zdravniško pomoč.

Magnezij – pomemben, vendar ni čudežna rešitev

Poleti pogosto govorimo o magneziju, vendar je pomembno razumeti njegovo dejansko vlogo.

Magnezij sodeluje pri normalnem delovanju mišic, živčnega sistema, presnovi energije in ravnovesju elektrolitov. Med intenzivno telesno aktivnostjo in povečanim znojenjem se potrebe po mineralih lahko povečajo, zato je pomembno, da jih z uravnoteženo prehrano ali po potrebi s prehranskimi dopolnili ustrezno nadomeščamo.

Mišični krči niso vedno posledica pomanjkanja magnezija. Nastanejo zaradi kombinacije mišične utrujenosti, dehidracije, izgub elektrolitov in povečane vzdražnosti živčno-mišičnega sistema. Zato nobeno prehransko dopolnilo samo po sebi ne more preprečiti vseh krčev ali zaščititi pred posledicami vročine.

Sama poleti uporabljam Liposomski Nevrovital Magnezij+, ker mi predstavlja praktičen način dopolnjevanja magnezija v obdobjih večjih telesnih obremenitev. Kot pri vseh prehranskih dopolnilih pa ga razumem kot podporo uravnoteženi prehrani in ne kot nadomestilo zanjo.

Poletje ni čas za dokazovanje. Je čas za sodelovanje s telesom.

V športu pogosto občudujemo ljudi, ki premikajo svoje meje. Toda poleti je največja modrost pogosto prav v tem, da meje prepoznamo in jih spoštujemo.

Prilagoditi trening vremenskim razmeram ne pomeni odnehati. Pomeni razumeti, kako telo deluje, in ustvariti pogoje, v katerih lahko ostane zdravo, zmogljivo in odpornejše tudi dolgoročno.

Ko začnemo poslušati fiziologijo namesto ega, postane rekreacija nekaj več kot zbiranje kilometrov ali lovljenje osebnih rekordov. Postane način, kako gradimo zaupanje v svoje telo.

In prav to je po mojem mnenju največja zmaga – v gorah, na tekaški poti ali kjer koli se gibamo.